Intermittierendes Fasten - die beste Gesundheitsvorsorge
Diäten und Fasten
Es wird bekanntlich immer schwieriger, sich in dem immer unübersichtlicher werdenden Diät-Dschungel zurechtzufinden. Gerade die Amerikaner erfinden als Meister des Marketings, man könnte auch sagen, der Kunst, heiße Luft mit viel Getöse zu verkaufen, laufend neue Gesundheitsdiäten. Und erstaunlicherweise finden sich jedes mal genügend Nachfolger, welche diese Diäten befolgen.
Insofern ist eine Studie der Universität Florida zu begrüßen, in der auf hohem wissenschaftlichen Niveau und unter Beiziehung aller heute bekannten physiologischen und biochemischen Daten substantiiert begründet wird, warum das sogenannte „intermittierende Fasten“ als die wichtigste gesunderhaltende Strategie bezeichnet werden kann (1).
Zuerst gehen die Autoren auf die unterschiedlichen Begrifflichkeiten ein:
- Intermittierendes Fasten (Intermittent Fasting IF) bedeutet ein tägliches Fasten, welches typischerweise zwölf Stunden oder länger im Stück andauert.
- Kalorienrestriktion (Caloric Restriction CR) bedeutet eine ständige Verringerung der Kalorienzufuhr ohne Mangelernährung.
- Nahrungsaufnahme nur zu bestimmten Zeiten (Time Restricted Feeding TRF), bei dem nur zu bestimmten Uhrzeiten des Tages Nahrung aufgenommen wird, meistens zwischen 8 und 12 Stunden pro 24 Stunden.
- Alternierendes Fasten (Alternate Day Fasting ADF) bedeutet, dass während der Fastentage keine Kalorien verzehrt werden und an einem „Festtag“ beliebig Nahrung verzehrt wird.
- Modifiziertes alternierendes Fasten (Alternate Day Modified Fasting ADMF) bedeutet, dass zu den Fastentagen weniger als 25 % der basalen Energieaufnahme verzehrt wird, alterniert mit Tagen unbeschränkter Nahrungsaufnahme.
- Periodisches Fasten: Dabei wird einen oder zwei Tage pro Woche gefastet und die übrigen 5 oder 6 Tage Nahrung in beliebiger Menge verzehrt.
Die Besonderheiten des intermittierenden Fastens
Schon seit vielen Jahren ist unstrittig bekannt, dass die Glykogenreserven des menschlichen Körpers höchstens für 12 Stunden ausreichend sind, wobei die Leber den größten Glykogenspeicher darstellt mit etwa 100 g Glykogen.
Das Glykogen ist ein verzweigter Vielfachzucker, auch Polysaccharid genannt. Glykogen wird aus einzelnen Glucose-Molekülen aufgebaut. Glykogen dient als in Zellen gespeichertes Kohlehydrat der kurz- bis mittelfristigen Speicherung und Bereitstellung des Energieträgers Glucose im menschlichen und tierischen Organismus.
Die Pflanzen speichern ebenfalls die Glucose in makromolekularer Verkettung. Diese wird als Stärke bezeichnet, weil Stärke weniger stark verzweigt ist, als das Glykogen der Säugetiere und Menschen.
Der Vorgang des Aufbaus von Glykogen aus Glucose wird als Glykogensynthese bezeichnet, der umgekehrte Prozess des Glykogenabbaus als Glykogenolyse.
In Leber- und Muskelzellen wird bei einem Überangebot von Kohlenhydraten Glykogen aufgebaut, bis deren Massenanteil in der Leber 20 % beträgt. Bei vermehrtem Energiebedarf verwenden die Muskelzellen ihr gespeichertes Glykogen. Auch das in Leber und Nieren gespeicherte Glykogen wird bei Bedarf wieder zu Glucose aufgespalten, wobei hier die Glucose über das Blut dem Gesamtorganismus zur Verfügung gestellt wird.
Wenn im Organismus keine Glykogenreserven mehr verfügbar sind, muss der Körper seine Fettreserven angreifen und die sogenannten Ketonkörper als Energiespender verwenden.
Funktionelle Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf verschiedene Organsysteme
Wirkungen des intermittierenden Fastens auf das Gehirn:
- Verbesserte Denkfähigkeit
- Bildung von BDNF, dem „brain derived neurotropic factor“, ein Eiweißmolekül, das für das Nervenwachstum zuständig ist
- Synaptische Plastizität, das heißt die wesentliche Voraussetzung für Lernen und Vergessen
- Neubildung von Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen
- Vergrößerte Widerstandskraft gegen Verletzungen und Krankheiten aller Art
Wirkungen des intermittierenden Fastens auf den Blutkreislauf:
- Erhöhte Ketonkörperwerte. Ketonkörper benötigen zur Verstoffwechselung kein Insulin, im Gegensatz zur Glucose. Das heißt, die bei den meisten Menschen erhöhten Nüchtern-Insulinwerte können sich normalisieren
- Durch die verminderte Insulinwirkung gehen auch die Nebenwirkungen des Insulins auf die Aktivierung des Signalmoleküls mTOR (mammalian Target of Rapamycin) zurück, das heißt die dadurch ausgelösten Entzündungen
- Ebenso kommt es zu einer Reduktion der Leptinwerte, und logischerweise auch der Glucosewerte
- Adiponektin als Gegenspieler des Insulins wird vermehrt ausgeschüttet und dadurch der Fettabbau aktiviert.
Wirkungen des intermittierenden Fastens auf die Leber:
- Die Glykogenspeicher werden geleert
- Ketonkörper werden produziert, das heißt Acetoacetat, Beta-Hydroxybutyrat und Aceton
- Der Körper reagiert wieder besser auf Insulin
- Fetteinlagerung wird rückgängig gemacht
Wirkungen des intermittierenden Fastens auf das Herz-Kreislaufsystem:
- Senkung des Blutdrucks
- Senkung der Ruhefrequenz
- Aktivieren des Parasympathikus, also des autonomen Ruhe- und Erholungsnerven
- Stressresistenz
Wirkungen des intermittierenden Fastens auf Fettgewebe:
- Fettabnahme (Gewichtsreduzierung)
- Verringerte Leptinproduktion, wodurch ebenfalls Blutdruck und Herzfrequenz gesenkt, sowie auch die Thermogenese gesenkt wird
- Verringerte Entzündungsneigung
Wirkungen des intermittierenden Fastens auf den Darm:
- Verstärkte Darmperistaltik
- Verringerte Entzündungsbereitschaft
Wirkungen des intermittierenden Fastens auf die Muskulatur:
- Erhöhte Insulinsensitivität
- Verbesserte muskuläre Leistungsfähigkeit
- Verringerte Entzündungsneigung
Abb. 1 (aus der zitierten Studie): Die gesundheitsfördernden Auswirkungen eines intermittierenden Fastens auf die
unterschiedlichen Organfunktionen, speziell auf das Gehirn, Leber, Muskel, Fettgewebe und das Herz-Kreislaufsystem
Senkung der Entzündungsneigung in allen Geweben
Ganz allgemein kann gesagt werden, dass durch Intermittierendes Fasten in allen Geweben die Entzündungsneigung gesenkt wird, wie aus der Abbildung 2 ersichtlich ist.
Nachdem heute bekannt ist, dass fast alle Krankheiten durch eine schleichende chronische Entzündung charakterisiert sind, kann Intermittierendes Fasten und die dadurch ausgelöste entzündungsverhindernde Ketonämie, also der Anstieg an den drei Ketonkörpern, gleichzeitig verbunden mit einem erniedrigten Blutzuckerspiegel als Universalheilmittel gegen alle Arten von Krankheiten angesehen werden.
Abb. 2 (aus der zitierten Studie): Die wichtigsten biochemischen Veränderungen während des Fastens, speziell im Gehirn,
Leber, Muskel, Fettgewebe und im Herz-Kreislaufsystem. ATP = Adenosintriphosphat. FFA = freie Fettsäuren.
Β-OHB = Beta-Hydroxybutyrat. AcAc = Acetoacetat. CoA = Coenzym A. BDNF = Brain derived neurotropic factor. TCA = Citratzyklusenkung der Entzündungsneigung in allen Geweben
Die Studienautoren haben zur Untermauerung ihrer Thesen insgesamt 124 aktuelle wissenschaftliche Studien zum Thema intermittierendes Fasten ausgewertet. Nachdem die Studie in ihrer gesamten Länge einschließlich der Literaturangaben im Internet kostenlos eingesehen werden kann, kann jedem ernsthaft an seiner Gesundheit interessierten Leser nur dringend nahegelegt werden, diese aktuelle Zusammenfassung von Strategien zur Entstehung von Gesundheit und Krankheit genauestens zu studieren. Jedem einigermaßen vernunftbegabten Menschen müssen spätestens danach die Augen über die Zusammenhänge von Gesundheit und Krankheit aufgehen:
Der Schlüssel zur Gesundheit liegt darin, dass der Körper immer wieder periodisch in die sogenannte Ketose gebracht wird, das heißt, dass der Körper gezwungen wird, Fette zu verstoffwechseln, das heißt also, Ketonkörper zu verstoffwechseln, anstatt Glucose.
Die Blutwerte von Glucose und Ketonen über einen Zeitraum von 48 Stunden
In Abbildung 3a - 3c werden über einen Zeitraum von 48 Stunden die Blutwerte von Glucose und von Ketonen dargestellt:
Abb. 3 a
zeigt die Auswirkungen der sogenannten „gutbürgerlichen Diät“, die leider weltweit, ausgehend von den USA, Einzug gehalten hat, nachdem der amerikanische Epidemiologe Ancel Keys, in Wirklichkeit ein Geheimagent der Zuckerindustrie im Jahre 1953 seine mit hoher krimineller Energie gefälschte sogenannte „Sieben-Länder-Studie“ veröffentlicht hat.
Mittels dieser gefälschten Studie wurde die gesamte Menschheit von der gesunden Fettverstoffwechselung zu der krankmachenden, durch Insulin gesteuerten Kohlenhydratverdauung verführt.
Wie die Auswertung des Schriftverkehrs von Ancel Keys mit der Zuckerindustrie aufgrund der in den USA vorgeschriebenen FOIA (Freedom of Information Act), also der Offenlegungspflicht jeglicher privaten Korrespondenz nach 50 Jahren ergab, wurde Ancel Keys von der Zuckerindustrie mit seinerzeit 50.000 USD „gefördert“ (2) und hat dafür als Gegenleistung die seit Jahrhunderten bewährte Ernährung der westlichen Nationen mit Fetten zerstört, denn die Regierung der USA hat sofort nach Erscheinen dieser vorsätzlich gefälschten Studie die bis dahinweltweit gültige Ernährungspyramide auf den Kopf gestellt:
Während die bis dahin als Hauptnahrungsmittel angesehenen Fette, wie Butter, Speck oder Öle an die Spitze der Ernährungspyramide, also der zu meidenden Nahrungsmittel verbannt wurden, wurden die bis dahin nur zurückhaltend verzehrten konzentrierten Kohlehydrate, also Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis, usw. nunmehr als Hauptnahrungsmittel ausgewiesen.
Und trotz begründeter massiver wissenschaftlicher Einwände blieb die amerikanische Regierung bis heute bei dieser Ernährungspyramide, und leider auch amndere Länder wie beispielsweise Deutschland, Österreich, Schweiz, England, Frankreich, Spanien und praktisch der gesamte westliche Block, und seitdem sind Erkrankungen aller Art in der westlichen Welt förmlich explodiert.
Bei dieser Ernährungsform werden laufend viel zu viele Kohlenhydrate zugeführt, so dass der Stoffwechsel kontinuierlich über die Verstoffwechselung von Glucose abläuft. Zu keinem Zeitpunkt kommt es zu einem Anstieg der entzündungshemmenden Ketonkörper.
Abb. 3 b
zeigt den periodischen Anstieg bei einem 5 : 2 Fasten, das heißt 5 Tage pro Woche wird gegessen und 2 Tage in der Woche wird gefastet. Abgebildet ist der zweite Tag des intermittierenden Fastens, der naturgemäß mit einem erheblichen Anstieg der Ketonkörper einhergeht. Allerdings tritt diese Erhöhung der Ketonkörper nur ein einziges Mal in der Woche auf.
Abb. 3 a - 3 c (aus Studie 1): Verlauf der gesundheitsfördernden Ketonkörper bei verschiedenen Diät-Protokollen. Es ist für unsere langfristige Gesundheit von entscheidender Bedeutung, immer wieder periodisch von der Glucose-Verstoffwechselung in die Ketonkörper-Verstoffwechselung zu kommen
Fazit:
Wie gesagt, scheint nach gegenwärtigem Forschungsstand das intermittierende Fasten das Nonplusultra zu sein, wenn es um Gesundheitsvorsorge geht. Deshalb sei jedermann noch einmal aufgerufen, die zitierte Studie sorgfältig zu analysieren, um sie in ihren Aussagen zu verstehen - und das so Gelernte vor allem in seinem eigenen Leben umzusetzen.
Denn zweifellos lässt sich das intermittierende Fasten durchaus immer wieder auch in den Alltag integrieren und kann sogar zur Gewohnheit werden, wenn man es täglich praktiziert.
So kann man beispielsweise nur von 12.00 bis 18.00 Uhr seine mahlzeit einnehmen, waaäangewöhnen nur
Literatur:
- Anton SD1,2, Moehl K3, Donahoo WT4, Marosi K3, Lee SA1,2, Mainous AG 3rd5,6, Leeuwenburgh C1,2, Mattson MP3,7.: Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268. doi: 10.1002/oby.22065. Epub 2017 Oct 31.
- Nestle M1.: Food Industry Funding of Nutrition Research: The Relevance of History for Current Debates. JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1685-1686. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.5400.
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