Vitamin B12 - Was man dazu wissen sollte
Vitamin B12 - Was man dazu wissen sollte
Vitamin B12 - unverzichtbar für die Gesundheit
Vitamin B12 ist für den Menschen ein essentielles Vitamin. Allerdings kann der menschliche Organismus dieses Vitamin nicht selbst herstellen kann, weshalb er auf die Zufuhr von außen angewiesen ist.
Vitamin B12 - Mangel - die Hauprisikogruppen
- Ältere Menschen (Verschlechterte Aufnahmefähigkeit von Vitamin B12 aus der Nahrung, da die Fähigkeit des Magens abnimmt, Magensäure zu produzieren, was die Freisetzung von Vitamin B12 aus der Nahrung erschwert)
- Vegetarier und Veganer (Wer auf tierische Produkte, insbesondere Fleisch, verzichtet, hat ein höheres Risiko für einen Mangel)
Wann ist man außerdem gefährdet, einen Vitamin B12-Mangel zu bekommen?
- Bei Magen-Darm-Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn und andere Entzündungen des Magen-Darm-Trakts. Diesee können die Absorption von Vitamin B12 beeinträchtigen)
- Bei perniziöser Anämie wegen der verringerten Produktion von Intrinsic Factor, der notwendig ist, um Vitamin B12 im Dünndarm zu absorbieren)
- Menschen nach Magenoperationen: Chirurgische Eingriffe wie Magenbypass oder Gastrektomie können die Fähigkeit des Magens, Vitamin B12 aufzunehmen, stark reduzieren
- Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen wie Protonenpumpenhemmern, H2-Rezeptorantagonisten oder Metformin - diese können die Vitamin B12-Absorption beeinträchtigen.
- Schwangere und stillende Frauen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, da der Bedarf an Vitamin B12 istwährend der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht ist
- Bei Alkoholabhängigkeit, denn Alkoholmissbrauch kann zu einer Schädigung der Magenschleimhaut und einer Beeinträchtigung der Vitamin B12-Aufnahme führen.
- Bei voliegenden genetischen Erkrankungen (Mutationen)
Wodurch sind Veganer und Vegetarier besonders gefährdet?
Vitamin B12 wird von Mikroorganismen produziert und kommt deshalb fast ausschließlich in tierischen Produkten vor, wie Fleisch und Fisch. In Pflanzen findet sich demgegenüber kaum Vitamin B12, außer in Algen, wie in der Braunalge „Ascophyllum nodosum“, jedoch für Veganer und auch Vegetarier in der Regel in nicht so signifikanter Menge, so dass hierdurch eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 nicht gewährleistet werden kann. Jedenfalls gelten Vegetarier und Veganer daher als Risikogruppen für einen Vitamin-B12-Mangel, auch wenn die Vitamin B12-Speicher des Organismus nach allgemeiner Auffassung längere Zeit vorhalten sollten, z.B. weil man erst seit einiger Zeit Veganer geworden ist (siehe dazu auch unten: "Ein besonders dramatischer Fall aus meiner ärztlichen Praxis").
In einer Studie aus dem Jahr 2019 wurde bei 26 gesunden Versuchspersonen der freie Vitamin B12-Spiegel im Serum bestimmt. Bereits nach vier Wochen einer Vitamin B12-freien Diät, wie sie bei Veganern als Regel anzutreffen ist, konnte eine Abnahme des freien im Blut zirkulierenden Vitamin B12 um 35 % nachgewiesen werden. Während der durchschnittliche B12-Spiegel zu Beginn der Studie bei 67,3 pmol/l lag, war er nach 4 Wochen bereits auf 43,6 pmol/l abgesunken (1).
Kein Mangel unter reiner Rohkosternährung?
Etliche reine Rohköstler sind der Meinung, dass es unter reiner Rohkosternährung zu keinem Mangel an Vitamin B12 kommt. Ganz unrecht haben diese nicht.
Doch Fakt ist auch: Zum einen gibt es aber nur sehr wenig 100prozentige Rohköstler und zum anderen konsumieren echte 100% Rohköstler meist ungewaschen Wildkräuter oder Früchte von Bäumen und Sträuchern, wonei sie die Früchte unterwegs in der Natur direkt konsumieren, ebenso wie das lediglich von Erde abgebürstete Gemüse aus dem eigenen Bio-Garten, also aus "gesunder" Erde. An den ungewaschenen Pflanzen und Früchten befinden sich dann noch Kleinstlebewesen bzw. Mikroorganismen, die dann mitgegessen werden. Dazu musss man auch erwähnen, dass einer der großen Mitiniatoren der Rohkostbewegung in den 1980er und 1990er Jahren - Franz Konz (1926-2013) - auch z.B. kleine Insekten u.ä. verzehrte oder Früchte, die auch schon mal kleine Larven enthielten - also nichts für sensible Gemüter oder Veganer.
Allerdings benötigen Rohköstler bzw. Veganer/Vegetarier grundsätzlich weniger Vitamin B12 als Fleischesser. Doch bei Menschen, bei denen die Darmflora nicht ganz gesund ist, dies gilt für alle Ernährungsformen, kommt es allerdings zu einer unzulänglichen Verwertung des ohnehin nur in geringer Menge aufgenommenen Vitamins, so dass es auch bei an sich normalerweise (noch) ausreichender Aufnahme von Vitamin B12 dennoch zu einem Mangel kommt.
Es gibt aber noch ein weiteres Problem: In Zeiten einer allgemeinen Luft- und Umweltverschmutzung (Autos, Flugzeuge) ziehen die meisten Menschen, auch Rohköstler oder Veganer, es jedoch in der Regel vor, Früchte, Gemüse und Kräuter gründlich zu reinigen, bevor sie diese konsumieren.
Überdies sind wir heute vielfach vorgeschädigt durch Schadstoffe von Impfungen und etlichen Umweltbelastungen, die auch die landwirtschaftlichen Böden betreffen. Schadstoffe behindern jedoch leider ebenfalls die Aufnahme von ausreichend Vitamin B12, so dass der Mangel anderweitig ausgeglichen werden muss. Auch ich selbst nehme daher Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel ein.
So wichtig ist Vitamin B12 für unsere körperlichen Funktionen
Blutbildung
Vitamin B12 ist im Organismus wichtig für die Blutbildung und die Zellteilung.
Bei einem stärkeren Mangel an Vitamin B12 kommt es zu einem Mangel an roten Blutkörperchen, also zu einer Anämie (Blutarmut).
Kognitive Störungen / Demenz
Auch Störungen des Zentralnervensystems (ZNS) können bei Vitamin-B12-Mangel auftreten.
Vor allem bei älteren Patienten mit scheinbaren Demenzsymptomen sollte stets auch an einen Vitamin-B12-Mangel gedacht und mit B12 und gleichzeitig auch mit Biotin, auch Vitamin B7 genannt, behandelt werden, weil diese beiden Vitamine als sogenannte Co-Enzyme an der entscheidenden Synthese lebenswichtiger Substanzen im Organismus und speziell im ZNS beteiligt sind, vor allem an der lebenswichtigen DNA (Desoxyribonukleinsäuren, auf englisch deoxiribonucleic acid = DNA).
Energieproduktion in den Mitochondrien, den Kraftwerken unserer Zellen
Neben dieser DNA-Synthese ist B12 auch an der Energieproduktion in den Mitochondrien beteiligt und am Aufbau von Zellmembranen, speziell im ZNS, und spielt auch eine wichtige Rolle bei der Entgiftung und bei der Synthese von Hormonen und Neurotransmittern.
Funktionierender Stoffwechsel
Wir wissen heute, dass Vitamin B12 für einen geordneten Stoffwechsel einer jeden einzelnen Zelle im gesamten Organismus unabdingbar ist. Tatsächlich scheinen heute viele gerade ältere Menschen an einem Vitamin B12-Mangel zu leiden. Eine zusätzliche Zufuhr dieses Vitamins – wie durch Nahrungsergänzungsmittel wirkt dem entgegen (2)
Allgemein und offiziell - gemäß EU-Normen - wissenschaftlich anerkannt und belegt ist, dass Vitamin B12 nachweislich beiträgt
- zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- zu einem normalen Energiestoffwechsel
- zu einer normalen Funktion des Nervensystems
- zu einer normalen psychischen Funktion
- zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel
- zu einer normalen Funktion bei der Zellteilung
- zu einer normalen Bildung der roten Blutkörperchen
- und zu einer normalen Funktion des Immunsystems
Woran zeigt sich ein Vitamin B12-Mangel?
Dementsprechend kommt es bei einer Unterversorgung mit Vitamin B12.zu einem Mangel an den vorstehend aufgeführten Funktionen. Vitamin B12 hat im Stoffwechsel vielfältige Aufgaben, woraus sich auch die vielfältigen Symptome im Falle eines Mangels erklären, wie Energiemangel, Müdigkeitssyndrom, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Erschöpfungssyndrom, Abgeschlagenheit, Gedächtnisstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Lethargie, Schwindel, Parästhesien der Hände und Füße, immer wiederkehrende Kopfschmerzen, umnebeltes Gehirn usw., Symptome, an denen immer mehr Menschen leiden. Vor allem fällt auf, dass immer mehr auch junge Menschen und bereits sogar Kinder an diesen Beschwerden leiden.
Vor allem, wenn Patienten darüber klagen, dass sie trotz ausreichend Schlaf morgens bereits müde erwachen, sollte immer auch ein B12-Mangel als Ursache ernsthaft in Erwägung gezogen und gegebenenfalls ausgeschlossen werden, insbesondere wenn man zu den Risikogruppen gehört.
Referenzwerte für Vitamin B12 - Wieviel Vitamin B12 sollte man einnehmen?
Wieviel Vitamin B12 sollte man einnehmen? Der Referenzbereich für Vitamin B12 liegt zwischen 200 ng/l bis 1000 ng/l.
Werte unter 200 ng/l bzw. 150 pmol/l gelten schulmedizinisch als beweisend für einen B12-Mangel.
Allerdings konnte eine Studie aus 2003 bereits beweisen, dass auch bei noch wesentlich höheren Werten an Vitamin B12 eine Substitution mit Vitamin B12 sinnvoll und wirksam ist (3)
- Die Empfehlung der EU liegt bei 2,5 μg täglich, was aus meiner Sicht - gerade für ältere Menschen - aber zu wenig ist.
- Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt (gemeinsam mit den Ernährungsgesellschaften aus Österreich und der Schweiz - D-A-CH) eine tägliche Aufnahme von 4 μg (gegenüber früher von nur 3 μg.
- Das deutsche Bundesamt für Risikobewertung sieht die Grenze bei Nhrungsergänzungsmitteln für eine tägliche Aufnahme bei 25 μg täglich.
- Auch die Europäische Lebensmittelbehörde EFSA (European Food Safety Authority) gibt als täglich empfohlene Maximaldosis für Vitamin B12 einen Wert von 25 Mikrogramm an.
Auf ärztliche Verordnung können höhere Dosierungen notwendig werden.
Eine gesetzliche Beschränkung gibt es aber EU-weit derzeit auch für Nahrungsergänzungsmitteln nicht.
Ich persönlich nehme 25 μg täglich ein.
Ein besonders dramatischer Fall aus meiner ärztlichen Praxis
Ein besonders gesundheitsbedrohlicher Fall eines extremen B12-Mangels ist mir vor Jahren in meiner Privatklinik untergekommen, und zwar stellte sich ein Lehrer-Ehepaar (!) mit seinem 18 Monate alten unterentwickelten Säugling vor. Beide Eltern waren schon seit vielen Jahren Vegetarier und die letzten Jahre sogar Rohköstler gewesen und kamen zu mir, da ich – gemeinsam mit Helmut Wandmaker und Franz Konz (siehe oben) - der Mitbegründer der deutschen Rohkostbewegung gewesen war.
Das 18 Monate alte Kind hatte den Entwicklungszustand eines Neugeborenen und lag vollkommen apathisch auf seinem Rücken. Es konnte sich weder, wie es alterstypisch wäre, auf den Bauch umdrehen, oder auf seine Arme aufstützen, oder gar stehen oder womöglich gehen. Das Kind war neurologisch vollkommen retardiert, was in Anbetracht der Tatsache, dass beide Eltern beruflich als Lehrer mit Kindern zu tun hatten und aus Erfahrung wissen müssten, dass hier etwas ganz gewaltig schieflief, einen höchst ungewöhnlichen Tatbestand darstellte. Damals nämlich glaubte ich noch, dass ein Studium, also Akademiker zu sein, etwas mit gesundem Menschenverstand zu tun hat.
Nachdem im Körper große Mengen Vitamin B12 gespeichert sind, kann es viele Jahre dauern, bis diese Speicher soweit geleert sind, dass Mangelerscheinungen zutage treten. Nachdem die Eltern des Kindes schon viele Jahre vegetarisch lebten und somit die Mutter in ihrer Muttermilch dem Neugeborenen keine nennenswerten B12-Vitamine geben konnte, hatte das Kind ein schweres VitaminB12-Mangelsyndrom entwickelt.
Ich kann mich noch gut erinnern, dass ich damals dem Baby ohne weitere Umschweife sofort zwei Ampullen Vitamin B12 intramuskulär gespritzt habe, denn in dieser brandgefährlichen Situation zählt jede Minute, um dauerhafte neurologische Schaden abzuwenden. Zum Glück erholte sich das Kind alsbald durch die zusätzliche Gabe von Vitamin B12.
Ein weiterer medizinischer Fall von hochgradigem Vitamin B12-Mangel bei einer Vegetarierin
Wie bereits erwähnt, gehören Vegetarier und Veganer zu den Risikogruppen bezüglich eines Vitamin B12-Mangels. Zwar kann ein Mangel an Vitamin B12 lange unbemerkt bleiben, weil die biologische Halbwertszeit von Vitamin B12 bei 450–750 Tagen liegt. Das heißt, dass nach eineinhalb bis zwei Jahren erst etwa die Hälfte des Vitamin B12 im Körper aufgebraucht ist. Diese lange Halbwertszeit kommt daher, weil Vitamin B12 ständig mit Gallensäuren in den Dünndarm abgegeben und am Ende des Dünndarms, im Ileum, mit Hilfe des intrinsischen Faktors wiederaufgenommen wird.
Auch eine vegetarische Ernährung – also eine Ernährung bei welcher zwar noch tierische Produkte konsumiert werden, hingegen aber kein Fleisch oder Fisch, reicht nicht immer aus, um auf Dauer einem Mangel an Vitamin B12 zu verhindern.
Eine meiner Patientinnen hatte sich beispielsweise über einen längeren Zeitraum bereits rein vegetarisch ernährt und dabei jeden Tag einen Liter Milch getrunken und auch immer wieder Joghurt gegessen.
Trotzdem kam es bei ihr zu einem starken Mangel an Vitamin B12 mit Leistungsschwäche, Erschöpfung, Antriebsarmut und insbesondere auch depressiven Verstimmungen.
Auffallend war auch eine stark rote glänzende Zunge (Zungenentzündung, Glossitis).
Anhand des Blutbildes wurde eine starke hyperchrome Anämie (Blutarmut) diagnostiziert.
Mit der Gabe von Vitamin B12 kam es im Verlaufe von mehreren Wochen allmählich zu einer Besserung und nach mehreren Wochen zu einer vollständigen Erholung, wobei sämtliche Symptome restlos verschwanden.
Vitamin B12 - Risiken der Überdosierung
Wegen der Gefahr eines Mangels an Vitamin B12 sind in den letzten Jahren viele Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt gekommen. Diese überschlagen sich teilweise mit einer mehrhundertfach höheren Dosierung als die von den Gesundheitsbehörden oder der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlene Menge von 4 Mikrogramm B12 pro Tag, gemäß dem Motto: „Viel bringt viel“.
Dass dieser Wettbewerb der immer höheren B12-Dosierungen nicht unproblematisch ist, belegen inzwischen wissenschaftliche Studien, die zeigen, dass zu hohe Vitamin B12-Dosen eine gegenteilige Wirkung entfalten können und offenbar sogar krebsauslösend sind:
So ergab zum Beispiel eine Studie aus dem Jahre 2017, dass bei einer Zufuhr von über 55 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag sich die Krebsrate für Darmkrebs bei männlichen Rauchern verdoppelte (4).
In einer weiteren Studie aus dem Jahre 2019 konnte ebenfalls ein konsistenter Zusammenhang zwischen der Höhe des Vitamin B12-Spiegels und Lungenkrebs nachgewiesen werden (5).
Auf jedenFall sollte man darauf achten, dass man zwar ausreichend Vitamin B12 konsumieren, es jedoch auch sicherheitshalber nicht überdosiert werden sollte.
Vitamin B12 alleine genügt jedoch nicht, um vom Körper verwertet werden zu können
Diese neuesten wissenschaftlichen Studienergebnisse hinsichtlich Vitamin B12 wurden bei der Konzeption des veganen „B12-Komplex“- Präparats der Firma Telomit berücksichtigt, welches ich maßgeblich mitentwickelt habe.
Dieser Vitamin B12plus-Komplex enthält neben Vitamin B12 auch andere wichtige B-Vitamine und Inhaltsstoffe (daher auch Komplex), bei deren Konzentration ebenfalls die neuesten wissenschaftlichen Studienergebnisse und behördlichen Empfehlungen berücksichtigt wurden, um mögliche Schäden durch Überdosierung zu vermeiden. Eine Kapsel täglich genügt in der Regel, wobei bei festgestelltem oder befürchtetem Mangel in den erstem zwei bis drei Wochen auch zwei Kapseln eingenommen werden können, ohne dass es zu einer Überdosierung kommt.Vitamin B12-Komplex bietet dem Konsumenten jedenfalls eine optimale Kombination und Sicherheit auch bei einer langfristigen und regelmäßigen Einnahme.
Durch die weiteren Inhaltsstoffe wird das Vitamin B12 im Körper überhaupt erst richtigvom Körper verwertbar.. Verwendet werden nur die beiden sofort bioverfügbaren B12-Formen Adenosylcobalamin und Methylcobalamin, denn nur diese beiden Formen sind für den Körper sofort verfügbar. Um seine Wirkung allerdings entfalten zu können, benötigt Vitamin B12 Folsäure. Folsäure wird auch Pteroylmonoglutaminsäure oder Vitamin B9 genannt
Umgekehrt benötigt die Folsäure jedoch auch das Methylcobalamin, da es im Fall eines Mangels an Vitamin B12 zu einer Unverwertbarkeit der Folsäure im Körper kommt.Damit das Adenosylcobalamin seiner Aufgabe nachkommen kann, die Mitochondrien – also die Kraftwerke der Zellen unseres Körpers - bei ihren Aufgaben zu unterstützen, benötigt der Körper Magnesium und Biotin (Vitamin B7 oder Vitamin H genannt), welche beiden ebenfalls im telomit® B12 plus - Komplex enthalten sind. Bereits hieran wird deutlich, wie wichtig gerade bei Fehl- oder Mangelernährung nicht nur die alleinige Gabe von Vitamin B12 ist. Dieses Vitamin kann also nur in Kombination mit den genannten Vitaminen seinen Nutzen für den Körper vollständig entfalten.
(1)
Ann-Kathrin Lederer et al.: Vitamin B12 Status Upon Short-Term Intervention with a Vegan Diet-A Randomized Controlled Trial in Healthy Participants. Nutrients 2019 Nov 18;11(11):2815. doi: 10.3390/nu11112815)
(2) Katherine L Tucker et al, "Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring Study" (The American Journal of Clinical Nutrition: 2000), http://ajcn.nutrition.org/content/71/2/514.long
(3) Oh R, Brown DL., "Vitamin B12 deficiency" : Am Fam Physician. 2003 Mar 1;67): 979-86., http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12643357
(5) Anouar Fanidi et al: Is high vitamin B12 status a cause of lung cancer? Int J Cancer 2019 Sep 15;145(6):1499-1503. doi: 10.1002/ijc.32033. Epub 2019 Jan 15.
Bildnachweis: iStock-Foto von Maryviolet
Erstveröffentlichung dieses Beitrages: 17. November 2020
Letzte Aktualisierung am 04. August 2024
